Alles, was du vor deinem ersten CrossFit-Training wissen solltest

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Als ich zum ersten Mal ein CrossFit-Studio betrat, wollte ich direkt wieder umdrehen. Es war ein Samstagmorgen und 25 zum Großteil oberkörperfreie Menschen stießen Hanteln in die Luft und ließen sie aus Kopfhöhe wieder auf den Boden krachen. Die Musik und der Krach der Hanteln waren so laut, dass ich die erste Person, die auf mich zukam, richtig anschreien musste: "Wo ist die Besitzerin?" Die saß auf dem Boden und als ich mich – erneut schreiend – vorstellte, hielt sie nur einen Zeigefinger hoch. Sie war gerade mit ihrem Workout fertig geworden und konnte vor Erschöpfung erstmal nicht antworten.

Das Ganze war zu viel für mich, obwohl ich während meines Studiums regelmäßig Sport gemacht und auch in den fünf Jahren danach Gewichte gestemmt hatte.

Zweieinhalb Jahre später habe ich im CrossFit ein Zuhause gefunden, nicht auf eine kultische Art, sondern in dem Sinne, dass ich jeden Tag gerne trainiere. Ich bin mit den meisten Leuten aus meinem Kurs befreundet. Und als Freiberufler ist CrossFit einer der wenigen Fixpunkte in meinem Leben. Jeden Abend erinnert mich ein Alarm daran, den Workout-Plan für den kommenden Tag zu checken.

All das ändert aber nichts an einer Tatsache: CrossFit wirkt mit seiner Intensität und den vielen Fachbegriffen für Neulinge erstmal sehr einschüchternd. Deshalb habe ich mich mit Ben Bergeron unterhalten, er hat schon sechs Gewinner und Gewinnerinnen der CrossFit Games trainiert – dem höchsten Wettkampf in diesem Sport – und darüber ein Buch geschrieben. Zusammen haben wir überlegt, wie CrossFit-Neulinge den schwierigen Anfang am besten meistern.

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Gerade der erste Besuch in einem CrossFit-Studio – auch "Box" genannt – ist besonders nervenaufreibend: fremde Menschen, fremdes Equipment und fremdes Vokabular. Da ist es natürlich verlockend, zuerst alleine zu trainieren. Bergeron empfiehlt aber, über den eigenen Schatten zu springen und einfach mitzumachen – ganz egal, in welcher körperlichen Verfassung du bist. Eine der Grundlagen von CrossFit ist ja, dass man das Training auf jedes Alter, jedes Erfahrungslevel und jeden Körper anpassen kann. Du kannst nicht mal einen Liegestütz? Kein Problem, dein Coach stellt dir gerne ein entsprechend beginnerfreundliches Programm zusammen.

Als ich Bergeron erzähle, dass viele Menschen schon vor dem ersten Box-Besuch trainieren, um nicht ganz so eingeschüchtert zu sein, schüttelt der Trainer nur den Kopf. "Wenn jemand schon vorher CrossFit-Übungen macht, dann eignet er oder sie sich wahrscheinlich falsche Techniken an", sagt er. "Ich finde es super, wenn jemand keine Kniebeugen und Klimmzüge kann, keine Ausdauer besitzt. Ich will ja, dass meine Kursteilnehmer immer besser werden wollen." Als ich Bergeron trotzdem nach einem Trainingsplan vor dem eigentlichen Training frage, antwortet er mit einer Reihe an Metaphern: Muss man das Gewässer genau kennen, bevor man Windsurfen lernt? Muss man schon Akkorde spielen können, bevor man zum ersten Mal eine Gitarre in die Hand nimmt?

Du bist immer noch nicht überzeugt und willst weiterhin nicht komplett unbedarft an die Sache rangehen? Dann bleiben dir noch offizielle Demonstrationsvideos für diverse CrossFit-Bewegungen – egal ob nun für Burpees oder fortgeschrittene Langhantel-Übungen. Eine gute Basis bilden dabei drei grundlegende Übungen: der Liegestütz, der Klimmzug und die Kniebeuge.

Vielleicht hast du schon gehört, dass man ziemlich easy ein CrossFit-Gym eröffnen kann. Potentielle Gym-Anbieter müssen nur einen Wochenendkurs machen und eine Gebühr zahlen. Aber das gilt nur für die erste Stufe der Zertifizierung, und CrossFit bietet noch weitere Stufen an. Wenn du also Zweifel hast, ob dein Trainer oder deine Trainerin gut genug ausgebildet ist, dann frag nach fortgeschrittenen Coaches. In Bergerons Gym, CrossFit New England, sind alle Trainierenden zum Beispiel auf Stufe 3 zertifiziert – das bedeutet, sie haben alle schon mindestens 750 Stunden als Coach gearbeitet.

Es könne auch ein Fehler sein, ein Gym auszuwählen, nur weil es näher an deiner Wohnung liegt, warnt Bergeron. Wenn du niemanden in der CrossFit-Community kennst, den oder die du um Rat bitten kannst, dann teste lieber mindestens zwei CrossFit-Boxen, bevor du dich entscheidest. Die Atmosphäre kann sich je nach Location unterscheiden. "Manche sind ziemlich hardcore, andere eher entspannt, der Altersdurchschnitt kann schwanken und manche sind besser auf Neulinge eingestellt", sagt Bergeron. Finde eine Box, die deinen Bedürfnissen entspricht, auch wenn du dafür ein bisschen weiter fahren musst.

Vielen Menschen, die eigentlich gern Sport machen würden, haben aufgehört, weil eine Person es ihnen vermiest hat. Sei es der aufbrausende Sportlehrer oder die Spinning-Trainerin mit dem zu lauten Mikrofon. Manche mögen es motivierend finden, beim Training angeschrien zu werden, aber die allermeisten verzichten lieber darauf.

"Manche Leute wünschen sich eher, dass man ihnen zuflüstert", sagt Bergeron. "Und es ist nicht an mir, daran zu rütteln." Eine gute Faustregel für die Suche nach einem geeigneten Coach: Wenn diese Person ihren Coaching-Stil nicht individuell an dich anpassen kann, dann ist sie vermutlich nicht erfahren genug.

Ein guter Coach sollte zwar ein Gefühl dafür haben, wie man dich am besten motiviert, aber Gedanken lesen können Trainerinnen und Trainer auch nicht. Sei direkt, was deine Ziele und deinen Trainingsstil angeht. "Ich habe Leute in meinen Kursen, mit denen ich seit zehn Jahren arbeite, und die nicht gepusht werden wollen", erklärt Bergeron. Würde er diesen Menschen einheizen wie etwa Katrín Davíðsdóttir, der "Fittest Woman on Earth" 2015 und 2016, dann kämen diese Kunden nur einmal und nie wieder.

Du kannst auch deinen Coach anhalten, deine Position direkt anzupassen, statt sie dir nur vorzumachen. Ein guter Coach erkläre seine Anweisungen verbal, visuell und auch durch Berührung, erklärt Bergeron.

Bei CrossFit heißt das A und O Intensität und nicht Quantität. Das heißt, es soll sich zu keinem Zeitpunkt leicht anfühlen. "Ich möchte, dass meine Sportlerinnen und Sportler sich ein bisschen unbehaglich fühlen", sagt Bergeron, "aber das ist nicht dasselbe wie Schmerzen leiden. Schmerzen weisen darauf hin, dass man etwas falsch macht."

Diese beiden Dinge auseinanderzuhalten, ist nicht immer einfach. Deshalb legt Bergeron Anfängerinnen und Anfängern ans Herz: "Wenn du so viel gemacht hast, dass du das Gefühl hast, am nächsten Tag nicht mehr trainieren zu können, hast du es übertrieben."

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