Dit is precies wat je moet doen als je een paniekaanval voelt opkomen

Paniekaanvallen zijn niet hetzelfde als extreem gestrest of bang zijn. Het is een psychologisch proces met een piek, dat vervolgens langzaam afneemt – als een soort orgasme, maar dan verschrikkelijk. Het kan je overkomen als je overlevingsinstinct per ongeluk op scherp staat: je hersenen vertellen je dat je in vuur bent gestapt, alleen gebeurt het niet echt. Een paar maanden geleden verhuisde ik naar een appartement met een brandalarm dat zo gevoelig was, dat het al afging als iemand een hete douche nam. Zoiets is het, alleen is in deze metafoor het alarm je acute interne overtuiging dat je leven in gevaar is.

In Nederland heeft gemiddeld zo'n 3,8 procent van de volwassenen ooit last gehad van een paniekstoornis, waar paniekaanvallen een onderdeel van kunnen zijn. Bij vrouwen komt het bijna drie keer zo vaak voor – 5,7 procent van de vrouwen heeft er last van, tegenover 1, 9 procent van de mannen. En in de Verenigde Staten hebben ongeveer zes miljoen volwassen mensen per jaar een paniekaanval.

"Ook al vertel je jezelf dat je een paniekaanval hebt, je lichaam gaat nog steeds in vecht- of vluchtmodus," zegt Nicole Hunt, een verkoper uit St. Louis in Amerika die al vijftien jaar lang last heeft van paniekaanvallen. Maar er is niets om voor te vechten of om voor te vluchten, je hersenen hebben het verkeerde idee dat er dreiging is.

Paniekaanvallen zijn vaak een onderdeel van een paniekstoornis en kunnen samen gaan met stress en transitie. Hunt heeft haar hele leven al last van deze aanvallen, maar had nog nooit een daadwerkelijke aanval gehad totdat ze begin twintig was. Op hetzelfde moment had haar moeder een gezondheidscrisis, ging een relatie uit en had ze een baan met een hoge druk. Ze voelde midden in de nacht een angstaanval opkomen. Op een punt dacht ze dat haar hart het had begeven, belde ze 112, werd ze opgehaald met de ambulance en naar het ziekenhuis gebracht. "Ze zagen al snel dat ik een paniekaanval had," herinnert ze zich.

Paniekaanvallen zijn goed te behandelen. Therapie kan helpen, maar niet iedereen heeft toegang tot een therapeut. Daarom zijn er wat technieken die je tijdens een paniekaanval kunnen helpen – goedgekeurd door artsen.

Paniekaanvallen worden gevoed door nare gedachten over iemands fysieke gesteldheid en irrationele angsten over externe dingen. "Het zorgt voor een bepaalde nachtmerrie in je hersenen waar je gedachten steeds naar terugkeren," vertelt Hunt. "Wat de reden voor je angst ook is – je gaat dood, je huis staat in brand, je gaat je baan verliezen - je blijft er maar naar terugkeren." Het eerste wat je moet weten over paniekaanvallen is dat, hoewel het lijkt dat je doodgaat, het niet daadwerkelijk gebeurt, vertelt Joe Bienvenu, hoogleraar psychiatrie en mededirecteur van de angststoornis-kliniek aan de Johns Hopkins-universiteit in Baltimore in Amerika. Hoe zeker je ook bent dat er iets grondig mis is met je lichaam, nog nooit is er iemand doodgegaan aan een paniekaanval en dat gaat ook niet snel gebeuren. Een paniekstoornis heeft te maken met hartkloppingen, maar het is ook mogelijk om een aanval te hebben zonder de kloppingen. Bienvenu vertelt dat het een veelgemaakte fout is onder medische studenten dat ze paniekaanvallen uitsluiten, omdat het hart van een patiënt niet snel genoeg gaat. Andere symptomen zijn kortademigheid, zweten, duizelig zijn, het gevoel hebben dat je stikt en tintelingen in je vingertoppen en andere ledematen. Daarom halen mensen het vaak door de war met een hartaanval, en gaan ze direct naar het ziekenhuis. Paniekaanvallen zijn vaak van korte duur, worden minder na 10 minuten, waardoor je vrij snel herstelt. "Het is belangrijk om te onthouden dat een angstaanval zich voordoet als een golf, met een hoogtepunt, die dan langzaam weer afneemt," vertelt Jason Eckerman, een klinische psycholoog in een buitenwijk van Minneapolis in Amerika. "Als je jezelf gerust kan stellen dat het na een paar minuten beter wordt, dan is het makkelijker om ermee om te gaan." Natuurlijk geldt niets van het bovenstaande als het gevoel niet afneemt of je een andere medische conditie hebt waardoor de acute symptomen als een paniekaanval voelen. "Het is misschien beter om naar het ziekenhuis te gaan als je een geschiedenis hebt met medische klachten," vertelt Eckerman. "Het is belangrijk om dat uit te sluiten, want veel van de symptomen van een paniekaanval zijn vergelijkbaar met andere medische kwalen." Als je er zeker van bent dat het een paniekaanval is, "kan je het beste niets doen," adviseert Courtney Beard, een klinische psycholoog gespecialiseerd in paniekstoornissen in het McLean Hospital in Amerika. "Ik weet dat het niet is wat mensen willen horen, want het is heel eng. Maar het is vals alarm, en je lichaam zegt allerlei dingen die je moet doen, maar die hoef je eigenlijk niet te doen. Als je het uitzit, dan gaat het weg."

Paniekaanvallen gebeuren vaak in een openbare omgeving of in een sociale setting. Ga, zodra je het aan voelt komen, naar een rustige plek. Allison Johanson, een klinische psycholoog in de stad Centennial in Amerika heeft een oplossing voor de meest drukke omgevingen: doe alsof je naar de wc moet. "Mensen vragen zich bijna nooit af waarom je naar de wc moet," vertelt Johanson. Maar maak je angst niet groter dan het is door plotseling naar huis te gaan op een evenement of door überhaupt weg te blijven. "Hoewel het misschien een goed idee op de korte termijn lijkt," zegt Eckerman, "versterkt dat slechts het idee dat de situatie gevaarlijk is, waardoor je er op de lange termijn minder makkelijk van af komt."

Angstaanvallen staan voor een invasie van de toekomst - een donkere, oncontroleerbare voorspelling - in het heden, dus je moet iets doen om jezelf in het moment te houden. Johanson raadt aan om "iets in je omgeving te vinden dat je niet alleen afleidt van gedachten over de paniek." Als je met een vriend bent die ervan afweet kan hij of zij helpen door dingen te zeggen om je af te leiden. Wees je bewust van de sensaties, hoe vreselijk die ook zijn. Adem diep in, vanuit je onderbuik, zoals ik altijd hoor van vrouwen die eruit zien alsof ze yoga doen. Accepteer dat je een paniekaanval hebt, en herinner jezelf aan het feit dat het in tien minuten of minder voorbij is. Een wat meer 'actieve' techniek is de 'herwaardering van angst', – een methode die is gedestilleerd uit recent onderzoek naar angst. Het idee erachter is dat wanneer je geest en lichaam erg opgefokt zijn, het makkelijker is om die energie om te zetten dan het proberen te stoppen. Als je hart voelt alsof hij uit je borstkas klopt, probeer het dan om te zetten in een beweging of actie in plaats van te gaan mediteren. Deze methode is bedoeld voor algemene angstaanvallen, en is een handige techniek als je je best hebt gedaan om rustig te blijven, maar het niet meer aan kon. Als je een echte fan bent en elke aflevering van Orange is the New Black hebt gekeken, dan kan je je misschien nog de scène herinneren waarin Daya een paniekaanval krijgt en Bennet haar op en neer laat springen, in plaats van te rusten. Dit is echt een medische tip. Inspanning zorgt ervoor dat je diep moet inhalen in plaats van dat je gaat hyperventileren, en het helpt je om je weer in contact te brengen met de fysieke realiteit om je heen, en zorgt ervoor dat je niet in je hoofd zit, waar alles een grote chaos is, vertelt Beard.

Ademhalingsoefeningen zijn een lange tijd een hulpmiddel geweest tegen angstaanvallen, van meditatie tot aan het bekende puffen-in-een-zak. Er zijn discussies over of het nut heeft. Diep inademen kan ervoor zorgen dat iemand teveel zuurstof binnenkrijgt, waardoor iemand duizelig en kortademig kan worden. "Het kan de paniek erger maken als je diep probeert in te ademen, omdat dat op zo'n moment lastig is," vertelt Johanson. "Als je je concentreert op de ademhaling dan kan je je richten op een ander deel van het ademen zonder daadwerkelijk diep in te ademen." Dit zorgt ervoor dat je op een natuurlijke manier van het ademen let. Onderzoekers aan de Stanford and Southern Methodist-universiteit hebben de CART-methode (capnometry-assisted respiratory training) bedacht, omdat het is aangetoond dat diep inademen niet altijd werkt. Deze methode, die vaak wordt gebruikt met een computer of een app, leert je om normaal te ademen tijdens een paniekaanval, waardoor je ademhaling gestabiliseerd wordt.

Als er een bepaalde techniek is die jou in het verleden heeft geholpen, dan is het goed te weten dat je die altijd achter de hand hebt. Het is misschien fijn om die methode letterlijk met je mee te dragen, stelt Johanson voor. Ze raadt aan om een "lijst van methodes op te schrijven die je kan gebruiken en klein genoeg is om altijd in je tas of portemonnee mee te dragen." Het beste medicijn is om het te voorkomen, zoals vaker het geval is. Zo heeft Hunt haar routine aangepast om gedrag te vermijden dat een aanval uitlokt. Ze is veranderd van dieet (geen cafeïne en weinig suiker), probeert geen gewelddadige tv en films te kijken, en probeert dagelijks te bewegen en te mediteren. Je zou denken dat de beste manier om een paniekaanval te voorkomen is om datgene te vermijden waardoor je in paniek raakt. Maar de triggers kunnen zo willekeurig zijn dat je het niet altijd kan tegenhouden, laat staan vermijden. Sowieso is het niet goed om je te verbergen voor alles in de wereld wat je angstig kan maken - dat is geen manier van leven. Als je het aankan, dan is de meest gebruikelijke en effectieve behandeling voor een paniekstoornis om blootstellingstherapie te doen waarin patiënten fysiek worden geconfronteerd met de dingen waar ze bang voor zijn of die angsten veroorzaken. "Het is verwarrend voor mensen," vertelt Bienvenu. "'Wil je me nog angstiger maken? Dit slaat nergens op.' Maar het helpt om de patiënten bloot te stellen aan de symptomen van een angstaanval in een veilige omgeving. Elke keer dat we er niet van wegrennen, wordt het echt minder, dat is het opmerkelijke eraan." Probeer opnieuw bij die ervaring van een paniekaanval te komen, zonder dat je er daadwerkelijk een hebt. Als je normaal gesproken duizelig wordt, draai rondjes. Als het zorgt dat je gaat hyperventileren, adem door een rietje. Uiteindelijk zal je lichaam deze symptomen associëren met je veilig en oké te voelen. "Het is belangrijk dat mensen niet tegen zichzelf zeggen dat ze zwak zijn of een afwijking hebben," vertelt Bienvenu. "Paniekaanvallen zijn op de een of andere manier natuurlijk. Er is niets mis met mensen die er last van hebben."

Dit artikel verscheen eerder op Tonic , de nieuwste site van Vice die zich richt op gezondheid.