Wat kan je doen als je je ontzettend eenzaam voelt?

Emma (22) is een groot deel van haar leven eenzaam geweest. "Ik was lang erg verdrietig over het feit dat ik geen vrienden heb. Ook ben ik jarenlang boos geweest op mezelf, ik vond mezelf achterlijk. Ik snapte niet waarom het iedereen lukte om vrienden te maken, maar mij niet," vertelt ze aan VICE. Ze is niet de enige. Uit onderzoek blijkt dat meer dan 60 procent van de Nederlandse jongvolwassenen zich een beetje tot hartstikke eenzaam voelt. Misschien een geruststelling, maar ook een beetje ironisch: wie zich eenzaam voelt, is daarin zeker niet alleen.

Je soms alleen voelen hoort bij het leven, maar chronische eenzaamheid kan negatieve invloed hebben op je kwaliteit van leven. Volgens de wetenschap zijn vriendschappen en sociaal contact voor veel mensen een basisbehoefte: jongeren tussen de 16 en 25 jaar kunnen beter met stress omgaan als ze omringd zijn door goede vrienden. 

Tegelijkertijd is het niet gek dat jongeren zich steeds eenzamer voelen, het helpt niet als je op sociale media platgegooid wordt met idyllische plaatjes van vriendengroepen die voor de vierde keer deze maand een murder mystery dinner organiseren of samen een villa huren in Bali.

Dus, wat kan je in godsnaam met die gevoelens van eenzaamheid? En zijn er manieren om je sociale netwerk te vergroten – als je daar behoefte aan hebt? 

We vroegen het twee eenzaamheidsdeskundigen. Karin Bruijnesteijn is werkzaam als hulpverlener bij psychische hulporganisatie MIND Korrelatie, en Kyra Haerkens is hulpverlener bij Join Us, een organisatie die eenzaamheid onder jongeren aankaart en aanpakt. Ook vroegen we ervaringsdeskundige Emma, die we eerder spraken over eenzaamheid, om advies. 

De allereerste stap is volgens Bruijnesteijn om het lege of verdrietige gevoel dat je hebt te herkennen als eenzaamheid. Eenzaamheid is niet noodzakelijk iets wat je voelt wanneer je weinig vrienden hebt of sociaal contact mist (sociale eenzaamheid), je kan je ook ontzettend eenzaam voelen terwijl je omringd bent met mensen (emotionele eenzaamheid). 

Hoewel sociale eenzaamheid vooral komt door een gebrek aan een sociaal netwerk, is die emotionele eenzaamheid complexer. Bruijnesteijn zegt dat die veroorzaakt kan worden door het soort relaties die je hebt, maar het kan ook liggen aan een laag zelfbeeld, waardoor je moeilijk jezelf kan zijn. Volgens Haerkens kan emotionele eenzaamheid ook ontstaan wanneer je betekenis mist in je leven. “Ik kom geregeld jongeren tegen die zich niet verbonden voelen met zichzelf, omdat ze niet goed weten wie ze zijn,” vertelt ze. “Dat zijn grote identiteitsvraagstukken die gevoelens van eenzaamheid met zich mee kunnen brengen: wat vind ik belangrijk, wat wil ik in mijn leven.” Sociale en emotionele eenzaamheid kunnen ook gemakkelijk in elkaar overlopen.

Onderzoek niet alleen met wat voor soort eenzaamheid je te maken hebt, maar ook waar die vandaan komt. “Soms zijn er praktische factoren die je eenzaam kunnen maken, als je bijvoorbeeld verhuisd bent of als je relatie net geëindigd is. Het kan ook zijn dat je te weinig geld of tijd hebt om activiteiten te ondernemen waar je mensen leert kennen, of mee te doen met je vrienden. Of je zit in een onaangename omgeving, waar je bijvoorbeeld gepest wordt,” zegt Bruijnesteijn. 

“We zien ook jongeren die een fysieke beperking hebben, en moeilijker mee kunnen doen met activiteiten waardoor ze zich buitengesloten voelen,” vult Haerkens aan. “We zien ook jongeren die worstelen met sociale vaardigheden, negatieve gedachten of een beperkt sociaal netwerk, bijvoorbeeld doordat ze mantelzorger zijn of leven in armoede waardoor ze niet mee kunnen doen met sociale activiteiten.”

Dit zijn allemaal kraakheldere oorzaken van eenzame gevoelens. Moeilijker te ontleden zijn de oorzaken van eenzaamheid die van binnenuit lijkt te komen, omdat je bijvoorbeeld depressief bent, of omdat je moeite hebt met het onderhouden van vriendschappen.

“Het kan zijn dat je moeite hebt met contacten leggen, omdat je onzeker bent of omdat je het moeilijk vindt om te luisteren. Misschien heb je van huis uit nooit hebt meegekregen hoe je zelf een goede vriend kan zijn,” zegt Bruijnesteijn. In dat geval kan het goed zijn om te onderzoeken wat vriendschap voor jou is en wat je ervan verwacht.

Emma is bekend met gevoelens van eenzaamheid. “Ik heb altijd weinig vrienden gehad. Op de basisschool had ik één vriendinnetje met wie ik soms afsprak na de les. Toen vond ik dat nog niet vervelend, want ik wist niet beter. Pas op de middelbare school kreeg ik er ontzettend moeite mee,” vertelde ze eerder aan VICE in een artikel over jongeren zonder vrienden. Haar gevoelens van eenzaamheid maakte haar kwetsbaar: ze verlangde zo erg naar vriendschap, dat ze in contact kwam met mannen die daar misbruik van maakten. In 2020 besloot ze uiteindelijk om contact op te nemen met Join Us. Daar kreeg ze begeleiding en leerde ze sociale contacten te leggen en te onderhouden, maar ook hoe ze zich beter om haar gemak kan voelen in haar eentje. 

Haerkens merkt op dat veel jongeren die zich bij Join Us aansluiten, last hebben van een negatief zelfbeeld, wat invloed heeft op de manier waarop ze vriendschap ervaren. “Soms hebben mensen hier ondersteuning bij nodig,” vertelt ze. “Tijdens groepsbijeenkomsten helpen begeleiders de jongeren om negatieve gedachten te doorbreken. We merken dat jongeren soms rampdenken en uitgaan van de meest negatieve scenario’s (bijvoorbeeld: ‘iedereen lacht me uit als ik wat ga vertellen’). Dat werkt verlammend. We helpen jongeren om dit rampdenken te herkennen en vervolgens leren we ze hoe ze dit kunnen omzetten naar positieve gedachten. En soms is het verstandig om extra ondersteuning te zoeken bij een therapeut of psycholoog.”

“Ik kan nu nog steeds eenzaam zijn, maar de vorm van eenzaamheid is veranderd,” vertelt Emma nu aan VICE. “Ik woon samen met mijn vriend, maar hij is nu een half jaar in Zwitserland. Ik ben vaak alleen. Ik mis hem, maar ik voel geen chronische en dagelijkse eenzaamheid meer.”

Wanneer je genoeg vrienden hebt, maar toch overvallen wordt door eenzaamheid, is het niet verkeerd om eens in je eigen agenda te kijken. Nodig jij ze weleens uit om iets te gaan doen, of komt het initiatief vooral vanuit hen? Hoeveel investeer jij in je vriendschappen? Als je je vrienden minder ziet dan je zou willen, kun je misschien creatiever met je tijd omgaan. 

En wat verwacht je precies van een vriendschap: wil je elke week afspreken met vrienden, of vind je het prima het bij eens per maand te houden? “Probeer echt te accepteren wie je bent en dat hoe je bent en wat je leuk vindt goed genoeg is,” adviseert Bruijnesteijn. Laat je hierbij leiden door je eigen behoeftes, en niet door andermans beeld van een ideaal sociaal leven. De een heeft behoefte aan een overvolle agenda, de ander wil gewoon een keer per maand thee drinken met een ander. “Accepteer wie je bent en voel geen onrust daarover,” benadrukt Bruijnesteijn nogmaals.

Haerkens zegt dat het verlichting kan brengen om je eenzame gevoelens uit te spreken. “Je kan dit aankaarten bij vrienden, familie of bijvoorbeeld bij een organisatie zoals Join Us,” vertelt ze. “Je komt er gauw achter dat je niet de enige bent die dit voelt. Daarbij is het ook belangrijk dat je toenadering zoekt, in de plaats van dat je jezelf juist volledig afsluit van anderen.” Haerkens vertelt dat veel jongeren die zich bij Join Us aansluiten worstelen met sociale vaardigheden: ze weten niet goed hoe ze een gesprek moeten beginnen en hoe ze vrienden maken. “Of ze zeggen: ik weet wel hoe ik een gesprek aan moet knopen, maar niet hoe ik dat dan kan verdiepen.”

Emma vertelt dat ze tegenwoordig op een andere manier omgaat met gevoelens van eenzaamheid. “Als ik me vroeger eenzaam voelde, dan kon ik erg in mezelf keren. Nu herken ik dat gevoel, en zoek ik gewoon toenadering of laat ik vrienden weten dat ik me wat eenzaam voel en ik behoefte heb om iets te doen,” vertelt ze. Ook heeft Emma geleerd dat het fijn kan zijn om zelf de eerste stap te zetten in je contact met een potentiële nieuwe vriend. “Ik heb nieuw werk. Daar werkt iemand van wie ik dacht: met haar wil ik buiten werk ook afspreken. Dat hebben we gedaan, en dat was erg gezellig. Ik noem haar nu niet meteen een vriendin, maar het is wel fijn. Het laat me zien dat je eigenlijk altijd nog nieuwe mensen kan leren kennen.”

“Je openstellen kan heel erg kwetsbaar aanvoelen,” vertelt Haerkens. “Vooral als je poging tot contact afgewezen wordt.” Sommige contactpogingen kunnen uiteindelijk tot niets leiden – dat is hartstikke normaal. “Soms plant zo’n contactpoging een zaadje, dat op een later moment ineens wel ruimte heeft om te groeien,” vult Haerkens aan. Alleen wanneer je vanuit oprechte interesse blijft verbinden met mensen, kunnen mooie vriendschappen ontstaan. “Het kan gebeuren dat je zodanig smacht naar vriendschap, dat het je niet lukt om op een rustige en natuurlijke manier contact te leggen. Dan kan je mogelijk te claimerig worden. Dat is begrijpelijk, maar hierdoor krijgt de vriendschap geen tijd om te bloeien. Vriendschappen opbouwen kost tijd,” vertelt Bruijnesteijn. 

Als je het spannend of moeilijk vindt om een praatje te maken met mensen, maar je daar wel behoefte aan hebt, kan je het ‘t beste klein houden. “Maak nu en dan een klein praatje met iemand, zonder dat je noodzakelijk iets verwacht van dat gesprek.” Ook raadt Bruijnesteijn aan om gesprekken aan te gaan vanuit interesse: laat niet enkel je gesprekspartner de vragen stellen, maar stel nu en dan zelf ook een vraag. “Iemand oprechte aandacht geven, hoe klein ook, geeft mensen het gevoel van verbinding. Dat vermindert ook je gevoelens van eenzaamheid.”

Haerkens gaf eerder ook groepsessies, waarbij jongeren elkaar helpen met het ontwikkelen van sociale vaardigheden. “In een van die sessies vroeg ik aan de groep: hoe groet je eigenlijk een groep? Geef je iedereen een hand? Zeg je hallo? Of ga je eerst zitten? Door deze scenario’s af te lopen met de groep, zorgen we ervoor dat ze steeds meer zelfvertrouwen voelen in sociale situaties,” vertelt Haerkens. “Ook bespreken we hoe je je gevoelens op een gezonde manier uit en hoe je toont dat je interesse hebt in iemand. Als je je onbegrepen voelt, is het ook belangrijk om de ander te leren begrijpen.”

Emma leerde tijdens haar sessies bij Join Us hoe je je kan gedragen in een sociale setting – handig als je merkt dat je op dat vlak nog wat onbeholpen bent. “Ik merkte dat ik soms wat kon letten op de timing van wanneer ik dingen zei,” vertelt Emma. “Soms maak ik sarcastische grappen, maar is het niet goed af te leiden dat ik het dus niet meen. Ik leerde toen ook dat ik in grotere groepen juist de neiging heb om erg te verdwijnen. Ik kan beter één-op-één contact leggen, dat is mijn kracht.”

Ook door haar supersociale vriend, waarmee ze samenwoont, leert Emma beter sociaal te zijn. “Hij nodigt nu en dan mensen uit thuis,” vertelt ze. “Het is fijn om gewoon nu en dan iemand uit te nodigen voor een drankje, het hoeft helemaal geen big deal te zijn.”

Volgens Haerkens is het allerbelangrijkste dat je blijft doen waar je gelukkig van wordt. Hou je van zingen? Kijk of er een lokaal koor is waar ze nog een zanger zoeken. Hou je van natuur? Sluit je aan bij een paddenwerkgroep die helpt jonge padden over te steken na hun winterslaap. “En als je doet wat je leuk vindt, dan ontmoet je op die plekken gelijkgestemden. Het is een win-win-situatie,” bevestigt Bruijnesteijn.

Emma leerde haar huidige vrienden vooral via scouting kennen. Op die manier heeft ze ook, via via, haar vriend leren kennen. “Onderneem leuke activiteiten, waar je jezelf bent. Dan komt het contact vanzelf,” raadt Emma aan. Dit is ook het advies dat ze zichzelf drie jaar geleden graag had gegeven: blijf doen wat je leuk vindt, ook al doe je dat in je eentje. Daar hoeft niet meteen een nieuwe beste vriend uit te komen, maar het helpt wel tegen je gevoel van eenzaamheid. “Ga eens in je eentje naar een leuke film die draait,” vertelt Emma. “De andere mensen in de bioscoop worden niet per se je vrienden, maar het hielp mij ontzettend om even onder de mensen te zijn. Het haalt je diepe gevoel van eenzaamheid even weg.”

Tot slot is het belangrijk te beseffen dat het normaal is dat je je nu en dan eens eenzaam voelt – zolang het je niet belemmert in je dagelijkse leven. Je hoeft er niet over in paniek te raken. Blijf vooral goed voor jezelf zorgen, adviseert Bruijnesteijn, waar die eenzaamheid ook vandaan komt. “Wees niet te hard voor jezelf, vooral in een periode waarin het niet zo lekker met je gaat. Blijf voldoende leuke dingen doen, zorg ervoor dat je genoeg blijft slapen, blijf in beweging,” zegt ze. “Als je lief blijft voor jezelf, merk je vaak ook dat het gemakkelijker wordt om op een natuurlijke manier contact te maken met mensen.” 

Haerkens benadrukt dat eenzaamheid iets is waar je je allesbehalve voor moet schamen. Hoe idyllisch het leven ook lijkt van anderen op sociale media, en hoe hard je het gevoel hebt dat je leven pas volledig is als je een bloeiend sociaal leven hebt, eenzaamheid is hartstikke normaal. “Iedereen voelt het,” vertelt ze. “Ik hoop dat het taboe op eenzaamheid zal verminderen.”