So setzt du Grenzen in deinen Beziehungen – und hältst dich dran

Darum fällt es mir leicht, einem Typen zu sagen, dass er sich vor 20 Uhr bei mir melden muss, wenn er mich an diesem Abend noch sehen will. Wesentlicher schwerer fiel es mir, meiner Mutter zu verklickern, dass sie mich nicht jeden Samstagabend um 22 Uhr anrufen soll. Und wenn ich sage, es "fiel mir wesentlich schwerer", meine ich, dass ich es ihr bis heute nicht gesagt habe. Nachdem ich ihre Anrufe oft genug ignoriert habe und ihr stattdessen "Bin gerade mit Freunden unterwegs, ich ruf dich morgen an!" schrieb, verstand sie den Wink mit dem Zaunpfahl irgendwann.

Ich habe mit der Paar- und Familientherapeutin Dr. Racine R. Henry darüber gesprochen, wie man eigene Bedürfnisse in zwischenmenschlichen Beziehungen klar definiert. Dabei wurde mir klar, dass ich mich meiner Mutter gegenüber passiv-aggressiv verhalten hatte, indem ich einfach nicht ans Telefon ging. Stattdessen hätte ich ihr sagen sollen, dass sie mich bitte zu anderen Zeiten anrufen soll. Dr. Henry hat mir außerdem einige Tipps gegeben, wie man erfolgreich Grenzen im Umgang mit Familie und Freunden setzt.

Um zu entscheiden, wann es an der Zeit ist Grenzen zu setzen, muss man erstmal verstehen, was eine Grenze ist. "Grenzen haben mit Respekt zu tun. Mit ihnen können wir bestimmtes Verhalten einschränken, dass uns unangenehm ist", sagt Dr. Henry. "Sie sind eine Möglichkeit verbal und nonverbal zu kommunizieren, wie du behandelt werden willst." Wenn jemand etwas sagt oder tut, was dir unangenehm ist oder dich ärgert, spürst du das sofort. Das ist der perfekte Zeitpunkt, um darüber nachzudenken, der anderen Person eine Grenze zu setzen, damit sich die Situation nicht wiederholt.

Eine Freundin schickte mir eine zeitlang ellenlange Textnachrichten über Nichtigkeiten, während ich im Büro saß. Ich hatte oft weder die Zeit noch die Energie, ausführlich darauf zu antworten. Ich brachte es aber auch nicht über Herz, ihr zu sagen, wie nervig ich ihre Nachrichten fand. Stattdessen versuchte ich, ihr alle paar Tage zu antworten, damit sie sich nicht ignoriert fühlte, und hoffte, dass sie es von alleine merken würde. Heute weiß ich, dass ich sie darauf hätte ansprechen müssen. Stattdessen sagte ich nichts, bis sie irgendwann eine Vollzeitstelle antrat und selber keine Zeit mehr hatte, mich zuzutexten.

Viele denken vielleicht als Erstes an intime Beziehungen, wenn es ums Grenzen setzen geht, dabei kann jede Art von zwischenmenschliche Beziehung davon profitieren. Denn wenn du einem Mitmenschen eine Grenze setzt, so Dr. Henry, "erkennt die Person an, dass man mit dir nicht beliebig umgehen kann und dass es Bedingungen für eure Beziehung gibt. Egal, ob es sich um eine Kollegin, einen Freund oder eine lose Bekanntschaft handelt."

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Bevor du mit der anderen Person sprichst, solltest du dir selbst klar machen, warum du die Grenze setzen willst. Das ist für dich selbst wichtig und auch, um deine Position klar vertreten zu können. Denk dran: Es ist nicht nur Aufgabe deines Gegenübers, sich an deine Forderung zu halten. Sollten sie die von dir gesetzte Grenze überschreiten, ist es wichtig, dass du standhaft bleibst und Konsequenzen ziehst (dazu später mehr). Frage dich daher, ob und wie du dich selbst an die Abmachung halten kannst. Es ist beispielsweise viel einfacher zu sagen, dass du nie wieder mit deinem oder deiner Ex schlafen wirst, als sich tatsächlich daran zu halten. "Du musst in der Lage sein, deine eigene Entscheidung zu stützen und Maßnahmen zu ergreifen, damit sie gewahrt wird", sagt Dr. Henry. Es hat keinen Sinn, eine Grenze zu setzen, wenn du nicht entschlossen bist, sie auch zu verteidigen.

Als Nächstes nimm dir die Zeit, um über die Person nachzudenken, mit der du reden möchtest: ihre Persönlichkeit, eure Beziehung und alles, was sonst noch relevant sein könnte. Kann deine Freundin gut zuhören? Falls nicht, musst du dich vielleicht besonders präzise ausdrücken, klare Regeln setzen, die keinen Raum für Interpretation lassen. Bekommt dein Kumpel konstruktive Kritik schnell in den falschen Hals? Dann musst du vielleicht besonders auf deinen Tonfall und Formulierungen achten.

Wenn du so bist wie ich und dir einredest, dass du auch Grenzen setzen kannst, indem du Anrufe ignorierst oder vorsichtige Andeutungen machst, wird dir der nächste Punkt nicht gefallen: Am besten lassen sich Grenzen setzen, wenn man sie klar ausspricht.

Es scheint naheliegend, dass du ein Gespräch über persönliche Grenzen am besten in einem persönlichen Gespräch führen solltest. Doch laut Dr. Henry muss das gar nicht immer der Fall sein. "Das hängt davon ab, womit du dich wohl fühlst", sagt sie. "Du bist diejenige, die eine Grenze setzen will. Also entscheidest du, wann und wie diese Unterhaltung stattfindet." Dr. Henry sagt, dass eine E-Mail oder Textnachricht sogar besser sein kann, als ein Vier-Augen-Gespräch – beispielsweise, wenn dich das Thema zu sehr aufwühlt. "Der Vorteil ist, dass du beim Schreiben sehr genau darauf achten kannst, was du ausdrücken willst und wie du es ausdrücken willst", sagt sie.

Erkläre der anderen Person genau, warum du eine Grenze setzt, welches Verhalten dir in der Vergangenheit zu weit ging und wie du dich dabei gefühlt hast. Konzentriere dich darauf, dass sich durch dieses Gespräch eure Beziehung verbessern kann und es keinen Keil zwischen euch treiben soll.

Du musst damit rechnen, dass Freunde, Familienmitglieder oder Kolleginnen es nicht gerade toll finden, wenn du mit ihnen über Grenzen sprechen möchtest. Dr. Henry meint, dass diese Reaktion sehr verbreitet ist. "Bis zu diesem Moment waren sie es gewohnt, eine gewisse Narrenfreiheit bei dir zu genießen. In dem Moment, in dem du etwas änderst und sagst, Das ist für mich nicht in Ordnung, musst du dich auf etwas Widerstand und Gegenwind einstellen", sagt sie. "Stell dich darauf ein, dass Menschen angespannt darauf reagieren, dass du etwas ändern möchtest."

Dr. Henry rät, dass du trotzdem an deiner Grenze festhalten solltest und der Person in weiteren Gesprächen erklärst, warum dir das Ganze wichtig ist. "Du musst ja nicht sagen: 'Akzeptiere meine Regeln, oder ich bin weg.' Besser ist: 'So hast du mich in der Vergangenheit emotional verletzt; aus diesen Gründen muss sich etwas ändern, damit wir weiterhin eine tolle Freundschaft führen können'", sagt sie.

Lass dich nicht entmutigen! Es kommt auch vor, dass dein Gegenüber sich freut, dass du so ehrlich zu ihnen bist. "Manchmal war dem Freund oder der Freundin gar nicht bewusst, dass sie dich verletzt haben. Daher begrüßen sie es, wenn du deine Grenzen kommunizierst, weil ihnen dein Wohlergehen und eure Beziehung wichtiger ist, als ihren eigenen Willen durchzusetzen", sagt Dr. Henry.

Leider kannst du dich jetzt noch nicht entspannt zurücklehnen, denn über Grenzen zu reden, ist erst der Anfang. Du musst auch darauf achten, dass sich alle Seiten daran halten. Dr. Henry rät: "Denke zuerst an dich und deine Gefühle. Mach dir klar, warum dir bestimmte Grenzen wichtig sind. Deinem Gegenüber gefällt das vielleicht nicht, aber: Sie müssen nicht deiner Meinung sein, sie müssen sie jedoch respektieren." Und falls sie das nicht tun, kannst du Konsequenzen ziehen.

Bleib stark, denn es passiert schnell, wieder in alte Verhaltensmuster zu rutschen. Dr. Henry rät, dass ein paar einfach Fragen dabei helfen können, dich an deine eigenen Vorsätze zu halten: "Warum bedeutet mir diese Sache so viel, dass ich sie durch eine persönliche Grenze schützen möchte? Wie kann ich mit der anderen Person darüber reden, ohne unsere Beziehung aufs Spiel zu setzen? Oder muss sich unser Verhältnis vielleicht grundlegend ändern, damit ich mich gleichwertig und respektiert fühle?"

Und wenn gar nichts davon funktioniert, solltest du dich vielleicht fragen, ob es die Beziehung wirklich wert ist. So oder so wirst du stolz auf dich sein, für dich und deine Bedürfnisse eingetreten zu sein. Viel Erfolg!

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